자투리 시간 활용한 운동방법

[시니어신문=김형석 기자] 직장인들은 출퇴근길이나 식사 시간에, 학생들은 등하굣길이나 급식 시간, 쉬는 시간에 각자의 방법으로 휴식을 취할 것입니다. 그런데 이러한 자투리 시간을 활용해서 운동하는 것이 상당한 효과가 있다는 사실 알고 계셨나요? 대한체육회와 함께 자투리 시간을 활용한 운동 방법들을 소개합니다.

사람은 성인 기준으로 남녀 구분 없이 하루 300㎉를 소모하는 운동량이 가장 적당합니다. 그리고 이 정도의 칼로리를 소모하려면 보통 1시간에서 1시간 30분 정도씩 중간 수준의 유산소 운동을 해야 합니다.

하지만 직장인이 퇴근을 하거나 학생들이 하교를 한 뒤에도 매일 1시간 이상씩 운동에 시간을 투자하는 것이 현실적으로 어려울 수 있습니다. 그래서 중간중간 쉬는 시간을 이용한 ‘자투리 운동’이라도 하는 것을 권장합니다.

누군가는 ‘한 번 할 때 길게 잡고 운동을 해야 효과가 있다.’, ‘5분, 10분씩 쪼개서 하는 건 의미가 없다.’라고 생각하며 자투리 운동에 회의적일 수 있지만 한림대 의대의 한 교수가 발표한 내용에 따르면 하루에 해야 할 운동량을 쪼개서 하더라도 한 번에 운동을 진행할 때와 같은 운동 효과를 낸다고 했습니다.

즉, 특정 운동을 30분 동안 지속하는 것이나 같은 운동을 10분씩 3회로 나누어 진행하는 것이나 효과는 동일한 것이며, 하루에 실시하는 총 운동량이 중요하다는 뜻입니다. 이러한 점에서 자투리 운동은 한 번에 긴 시간을 투자하기 어려운 사람들에게 매우 중요한 운동 방법인 것입니다.

자투리 운동 방법

1. 계단 오르기

우리는 일상에서 생각보다 많이 계단을 걸을 기회가 있습니다. 단적인 예로 출퇴근길에 지하철을 이용한다면 지하철에서 하차 후 지상으로 올라갈 때 에스컬레이터가 아닌 계단을 이용할 수 있는 것처럼 말입니다.

회사에서도 엘리베이터를 타는 게 아니라 계단을 이용하여 출퇴근을 하거나 식사 시간에 계단을 오르내리는 방법도 자투리 시간을 활용하는 가장 쉬운 운동법입니다. 계단 운동을 한다면 근력의 증가와 심폐 능력 향상의 효과를 누릴 수도 있습니다.

2. 워런치

워런치란 ‘워킹(walking)’과 ’점심(Lunch)’을 합친 단어로 점심 식사 후 가벼운 산책이나 걷는 직장인 문화에서 나온 말입니다. 직장인 문화에서 시작되었다고 해도 이는 대학생이나 청소년에게도 적용이 가능한 부분입니다.

걷기는 특별한 장비나 기술을 필요로 하지 않고, 운동의 영역으로 신경을 쓰지 않더라도 우리가 일상생활을 하는 데에 상당 부분을 차지하는 행동이기에 가장 익숙하게 할 수 있는 운동입니다. 걷기만 잘 하더라도 고혈압, 관절염, 요통, 당뇨 등 다양한 질환 예방이 가능합니다.

3. 의자 운동

직장인도, 학생들도 대부분의 시간을 의자에 앉아서 보낼 것입니다. 계속 같은 자세로 앉아 있다면, 심지어 잘못된 자세로 앉아서 일이나 학업을 진행한다면 몸에 상당한 무리가 갑니다. 그렇기 때문에 의자에 계속 앉아있기보다는 중간중간 일어나 스트레칭도 하고, 아예 의자를 활용하여 운동을 하는 것도 좋은 방법입니다.

의자를 잡고 팔굽혀펴기를 하는 가슴 운동부터 의자 뒤를 붙잡고 복부를 자극하며 다리를 들어 올리는 하체 운동, 곧은 자세로 허리를 좌우로 비트는 허리 스트레칭까지 의자 하나만 있더라도 다양한 부위의 운동을 할 수 있습니다.

도움말=대한체육회 블로그

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