무더운 여름철 무리는 금물…건강 지키는 운동수칙

[시니어신문=김형석 기자] 날씨가 무더운 여름철에는 몸이 빨리 지쳐서 운동도 하기 귀찮아지고, 몸을 움직이기 싫어하는 사람들도 있다. 하지만 건강을 위해서는 운동은 필수이다. 대한체육회와 함께 여름철 운동 수칙을 소개한다.

체온 조절

여름은 낮 최고 기온이 30℃ 이상인 날이 많으며, 35℃ 이상으로 폭염 경보가 내려지는 날도 있다. 특히 더위가 절정을 이루는 날에는 인간의 정상 체온인 36.5℃보다 낮 최고 기온이 높은 날도 있다. 이렇게 신체의 피부 온도보다 외부 공기의 온도가 높을 때 운동을 하면 열을 방출할 수 없어 체온이 위험수위에 이르러 건강에 위협이 될 수 있다.

따라서 여름철, 특히 폭염 경보가 내려질 정도의 날에는 평소 운동 강도보다 10~20% 정도 낮춰서 운동을 해야 하며, 직사광선이 내리쬐는 낮 운동을 피하고 이른 아침이나 저녁 운동을 하는 것이 좋다.

지속적으로 운동을 한다면 땀샘의 땀 분비 기능이 향상되어 체온 조절에도 용이하기 때문에 운동의 강도보다는 빈도에 더 많은 신경을 써야 한다.

운동 욕심이 있어 평상시처럼 운동 강도를 유지하거나 강도 높은 운동은 금물이라는 점 꼭 기억하고, 가벼운 산책도 운동이라는 생각으로 ‘꾸준히’ 운동을 하는 것에 집중한다.

적절한 휴식

가장 이상적인 운동 강도는 운동을 마친 뒤에 땀이 나고 숨이 가쁠 정도이다. 이는 개인의 체력과 운동 숙련도 등에 따라 다른데 일반적으로 여름엔 다른 계절에 비해 적게 운동을 해도 쉽게 피로해지고, 땀이 맺히며, 숨이 찬다. 따라서 여름철엔 운동량을 이전과 동일하게 진행하는 것은 좋지 못하며, 운동 시간도 30분~1시간 이내로 줄이는 것이 좋다.

위와 같이 짧은 운동 시간으로는 운동 효과를 보기 어렵다고 판단되어 장시간 운동을 하고 싶다면 30분 운동을 하고, 10분 동안 휴식을 취하는 습관을 들여 쉽게 피로해지는 증상을 예방하는 것이 중요하다.

또한 운동 전후 10분 남짓의 스트레칭으로 근육에 무리가 가는 것을 방지해 주는 자세도 필요하다. 당장의 운동량과 운동 시간을 줄여 초조할 수는 있지만 장기적으로 봤을 때 부상을 예방하고, 피로를 빠르게 회복하여 운동 컨디션을 좋게 유지하는 것이 더 바람직하다.

수분 보충

우리 몸은 체중의 3~5%의 수분이 소실되면 탈수 증상이 나타나는데 가만히 있어도 외부 기온으로 인해 땀이 흐르는 여름에 운동을 하면 탈수 위험에 빠질 위험이 높다. 그렇기 때문에 탈수 예방을 위해 운동 전후, 그리고 운동 중에도 꾸준히 수분을 보충해야 한다.

구체적으로는 운동 2시간 전 500~600㎖, 운동 15분 전 500㎖의 물을 마시고, 운동 중에도 10~15분마다 120~150㎖의 물을 마시면 탈수량의 50% 정도의 수분 보충이 가능하다.

‘난 다이어트 꼭 성공할 거야!’라고 의지를 다지며 몸무게를 조금이라도 더 줄이기 위해 물을 마시지 않는 분들이 있다면 전문가들은 물을 마시는 것과 살 빠지는 건 상관관계가 없다고 밝혔으니 탈수 위험이 높은 여름에는 오히려 운동 전후, 운동 중에는 과하다 싶을 만큼 충분히 물을 마셔서 탈수를 예방하는 것이 좋다.

헐렁한 복장

여름 운동 시에는 다른 계절보다 체온 조절에 더 많은 신경을 써야 한다. 그래서 운동복 역시 땀 흡수와 통풍이 잘 되는 헐렁한 면 소재가 좋다.

요즘에 많은 사람들이 다이어트 효과를 높이겠다는 생각으로 공기가 잘 통하지 않고, 땀이 잘 증발되지 않는 땀복이나 레깅스 등을 입고 운동하는 경우가 많은데 여름에는 체온을 급상승시켜 열경련과 같은 증상을 유발할 수 있다.

‘아예 벗고 운동하면 통풍이 더 잘되지 않을까?’라는 생각으로 윗옷을 벗거나 최소한의 옷만 걸치고 운동하는 것 역시 피부가 태양에 과도하게 노출되어 체온 상승을 부추기기 때문에 피해야 한다.

도움말=대한체육회

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